SEMANA 2. ENTRENAMIENTO PARA EL DUATLON DE LOS 101 KM DE RONDA 2013.

SEMANA 2. ENTRENAMIENTO PARA EL DUATLON DE LOS 101 KM DE RONDA 2013.

Os habéis dado cuenta de que la primera semana de entrenamiento ha sido una toma de contacto para habituar a los músculos a la carrera pedestre y a la bicicleta. Semana a semana el entrenamiento va a andurecerse. Aunque acabeis el entrenamiento con buenas sensaciones y parezca que no habéis entrenado lo suficiente, que aún teneis mas para dar, no lo prolongueis ya que los objetivos son a largo plazo y endurecerlo puede llevar a que aparecezcan microroturas. Entrenad con cabeza.

Importante:

Esta semana, el jueves  y el sábado se dobla en el entrenamiento, si no podeis entrenar mañana y tarde, ese día empezad a entrenar con la bicicleta según lo establecido y cuando acabeís haced una transición a la carrera de 30´ a ritmo moderado.

Igualmente aparecen las transiciones de carrera. Intentad que se asemejen lo más posible al día de la competición, es decir, comed y bebed en la bicicleta antes de empezar a correr, así como intentad dejar preparadas las zapatillas de correr para hacerlo lo más rápido posible.

Es es porque al realizar el ciclismo las piernas generan una fuerza “rotatoria” necesaria para realizar el pedaleo y al cambiar a la carrera deben de realizar una fuerza de translación diferente, con lo que los primeros kilómetros de la carrera se suelen notar las piernas pesadas y excesivamente lentas.
En los entrenamientos el cambio de una disciplina a otra se deber realizar en menos de 10 minutos de separación, ya que si excedemos este tiempo, el entrenamiento no se va a asemejar a la competición ya que las fibras musculares habrán descansado lo suficiente como para adaptarse de la bici a la carrera.

Suerte.

SEMANA 2

Lunes (28/01/13)

Descanso

Martes (29/01/13)

Corra 55´ (a ritmo relajado)

Miércoles 30/01/13

Pedalee 70. (a ritmo relajado a 95-100 rpm, pero con explosiones de 20 seg. a ritmo muy duro, a 115-125 rpm, cada 5´ hasta completar los 70´) soltar 15´ a ritmo muy suave.

Jueves 31/01/13

Mañana: corra (15´a ritmo relajado, 3x6´a ritmo vivo con 1´caminando tras cada serie, luego 8´ a ritmo relajado).

Tarde: pedalee (5´a ritmo relajado a 95-100 rpm, 30´a ritmo vivo constante, 10´a ritmo vivo, 10´a ritmo constante y soltar 15´a ritmo relajado).

Viernes 01/02/13

Descanso

Sábado 02/02/13

Mañana: corra 30´(10´a ritmo relajado, 10´a ritmo constante y 10´a ritmo vivo)

Tarde: pedalee 90´ a ritmo constante y soltar 15´

Domingo 03/02/13

Pedalee 2 horas y 30´ (incluya 2x15´a ritmo vivo), pasando directamente a correr 20´ (5´a ritmo relajado, 10´ a ritmo vivo y 5´a ritmo relajado)

Si habéis acabado con fuerzas atentos a la SEMANA 3 de entrenamiento.