jueves, 29 de noviembre de 2012

ENTRENAMIENTOS PARA LOS 101 KM DE RONDA 2013

Debido al interés y a las expectativas creadas para esta prueba  por los miembros de este club, a continuación se detalla el entrenamiento que realizó Juan Fco. Góngora en los dos años anteriores para acabar la prueba en menos de siete horas en la modalidad de duatlón.

Para la modalidad MTB, tan solo hay que seguir lo dispuesto para la modalidad de ciclismo en el plan de entrenamiento. No obstante se recomienda hacer carrera contínua ya que en algunos tramos la carrera es tan dura que se tendrá que caminar por grandes desniveles empujando a la MTB.

Por si no lo teneis claro, para muestra un botón:


Km 20 aprox. Subida a Arriate.
 

Km 39. Alcalá del Valle
 
  
Km 80 aprox. Subida a la ermita de Montejaque.


Km 99 aprox. "Cuesta del Cachondeo"




PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 101 KM DE RONDA 2013



EL ENTRENAMIENTO 2013 PARA RONDA SE PUEDE DIVIDIR EN FASE 1 Y 2.


EN LA FASE 1 SE REALIZARA UN PERIODO DE BASE O CARGA DE 28 DÍAS + UN PERIODO DE FUERZA DE 15 DÍAS. ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARÍA EL DÍA 7 DE ENERO Y ACABA EL 20 DE FEBRERO.



EN LA FASE 2 SE SEGUIRÁ EL ENTRENAMIENTO PREPARADO PARA UN MEDIO IRONMAN (1,9M NATACIÓN + 90KM CICLISMO + 21KM CARRERA).


ESTE ENTRENAMIENTO COMENZARÍA EL 19/02/13 Y ACABA EL 11/05/13


(DIA DE LA COMPETICIÓN: DUATLON RONDA)


ENTRENAMIENTO FASE 1


PERIODO DE BASE O CARGA

Lo vamos a poner en ciclos de 14 dias (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que sería bueno realizar una prueba de esfuerzo para saber como estamos y trabajar con pulsometro.

Dia 1º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 3º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 5º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Dia 7º 50 a 70 kilometros de ciclismo (40 Km MTB) al 65%-80% de tu FC
Dia 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Dia 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 11º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Dia 13º 30 a 40 kilometros de ciclismo (20 Km MTB) al 65%
Dia 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)

Una vez finalizado el ciclo de 14 dias, volvemos a empezar hasta completar los 28 días, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese dia y el siguiente se DESCANSA y al tercer dia se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningun dia, ejemplo dia 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el dia 6º.
Como habeis comprobado la primera semana se dedica mas a la bici y la segunda a la carrera.


PERIODO DE FUERZA

Esta tambien está en ciclos de 14 dias, aqui se introducen sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empeceis a trabajar un poquito la musculacion en el gimnasio y las abdominales.

Dia 1º 50 a 60 kilometros de ciclismo con cuesta (30 Km MTB) al 85%-85% de tu FC
Dia 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Dia 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Dia 4º (M) 20 kilometros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 5º 30 kilometros de ciclismo al 70% de tu FC
Dia 6º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperacion 3' a 4' + 2 Kilometros para soltar
Dia 7º DESCANSO o sesion de tarde del dia anterior (Si no la hemos hecho)
Dia 8º Entrenamiento de transicion, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Dia 9º 25 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 10º (M) 30 kilometros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Dia 11º (M) 8 Kilometros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 Kilometros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperacion bajar sin dar pedales
Dia 12º 12-15 Kilometros carrera continua al 80% de tu FC
Dia 13º (M) 4 Kilometros carrera continua clentando + cuestas 6x300m. recuperacion bajar al trote
(T) 30 Kilometros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Dia 14º 8 Kilometros carrera continua o 25 kilometros de ciclismo al 60%-70% de tu FC
Dia 15º DESCANSO (nos lo hemos ganado).



Esta es una tabla de entrenamiento que bastante valida, procurar no querer avanzar muy rapido o pasar de fase enseguida porque eso lo unico que haria es retrasaros o sobreentrenaros y sobre todo si teneis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O TRES DIAS.


ENTRENAMIENTO FASE 2



ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA RONDA

1.-MARTES:19/02/13

NATACION: aeróbico fácíl técnica 5x400/1´


GIMNASIO: circuito tocando todos los músculos, muy suave y poco peso.


CICLISMO: 1h MUY COMODA para tonificar las piernas.


2-MIERCOLES:20/02/13


CICLISMO: FUERZA: 1h 30´, calentar cadencia 40´, 2x (4x1´fuerza a 60ppm) cada 4´+ 4´entre) + 30´fácil.



3.-JUEVES: 21/02/13


NATACION/CARRERA: NATACION: 400 variado 12x50/10´´ 2 suave-1fuerte 2x (4x25 cada 1´25´´ a tope, resp cada 6 brazadas + 400 palas) 5 x 100/15´´


CARRERA: 1h, con 5x30´´ progresivos cada 2´.


4.-VIERNES 22/02/13


CICLISMO: RODAR ACOPLE 2H: 1h rodar fácil 2 x 20´/ rec 5´ acople a 90ppm sin forzar 20, soltar



5.-SABADO:23/02/13


NATACION: RITMO: 1000 variado + 20 x 100/15´´ ritmo 10 palas, 10 sin soltar 200


6.-DOMINGO 24/02/13


CICLISMO+CARRERA: CICLISMO: FUERZA 1H30´: 40´ fácil 3 x5´/rec 5´empezar a 90 ppm, acaba a 70 + soltar30. CARRERA: Despues de bici, 40´rodar fácil.


7.- LUNES 25/02/13

FACIL: RODAR 3h


8.-MARTES 26/02/13


DESCANSO


9.- MIERCOLES 27/02/13


CICLISMO: Ritmo 2h 30´: 1h fácil con cadencia, en cuesta, 3x3´al 75 % Fmax, recuperando bajando + 1h fácil en acople para completar.-

10.- JUEVES 28/02/ 13

NATACIÓN/ CARRERA: FUERZA-TECNICA 800 calentar + 3x (200 palas y aletas, 4x 50 aletas), soltar 200


CARRERA: 1h 10´con 2x3x30´´ progresivos en cuesta.


11.- VIERNES 01/03/13

NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)



12.- SABADO 02/03/13


CICLISMO + CARRERA: RODAR BICI 1h 30´, or el medio toque fuerza 2x4x1 a 50 ppm + CARRERA: 50´rodar muy facil


13.- DOMINGO 03/03/13






CICLISMO: FÁCIL RODAR 3-4 horas, mejor en grupo, poca cadencia.






14.- LUNES 04/03/13






CICLISMO: RITMO PRUEBA: 1h fácil rodar+ 1h acople llano 70% Fmax + 30 soltar.






15.- MARTES 05/03/13






CARRERA/NATACIÓN: CARRERA: FACIL RODAR: 1h 30, por el medio, rodar 10´escala desde 60% al 75% Fmax. NATACION OPCIONAL SOLTAR PIERNAS.






16.- MIERCOLES 06/03/13






CICLISMO: FÁCIL RODAR CON TOQUE DE FUERZA, 1h fácil + toque de fuerza 2x4x1´30´´ a 50 ppm cada 4´; completar hasta 2h 30´






17.- JUEVES 07/03/13






NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






18.- VIERNES 08/03/13






CICLISMO: ESCALA AERO: 2h 30´: 1h fácil + 30 progresivos en subida.






19.- SABADO 9/03/13






CICLISMO/CARRERA: CICLISMO rodar 3h 30´fácil, al final 3x3´/rec 3´ en llano.


CARRERA: 1h: 20´ fácil, 20´AL 70 %, 20 ´ soltar.






20.- DOMINGO 10/03/13






DESCANSO






21.- LUNES 11/03/13






NATACION/ GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






22.-MARTES 12/03/13






CICLISMO: FACIL RODAR 2h






23.-MIERCOLES 13/03/13






NATACION: VELOCIDAD. 400 variado + 12 x 50/10´´, 2 x )4x25 cada 1´resp cada 6 brazadas) + 200 suave + 5 x 100/30´´ fuerte. Soltar 200






24.- JUEVES 14/03/13






CICLISMO: 1h 15´facil rodar + NACION OPCIONAL A GUSTO 1500






25.- VIERNES 15/03/13






CICLISMO: FACIL RODAR 3h






26.- SABADO 16/03/13






CARRERA: 1h fácil en ayunas






27.-DOMINGO 17/03/13






NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






28.-LUNES 18/03/13






CARRERA: FACIL 1h 30´con toque FUERZA y VELOCIDAD: 40´+ 2 x 3x 30´´ en cuesta, rec bajado, rodar 10´+ 5x 500 progresivo en llano rec 2´+ soltar 15´.






29.- MARTES 19/03/13






NATACION/CICLISMO: ESCALA AERO, 1000 calentar variado, resto con 30´´ : 800+ 600 palas + 400 + 200 palas + 100 + soltar.






BICI 1H 30´ rodar fácil.






30.- MIERCOLES 20/03/13






CARRERA/GIMNASIO 30´RODAR FACIL, 20´progresivos desde 60% hasta 70% Fmax, 20´ rodar.






31.- JUEVES 21/03/13






CICLISMO: RODAR CON TOQUE DE FUERZA: 2h 30: 1h fácil + 2x4x1´30´´ fuerza a 60ppm cada 4´, completar fácil.






32.-VIERNES 22/03/13






CARRERA: FÁCILRODAR: 1h 30´, por el medio, rodar 10´escala desde el 60 % al


75 % Fmax.






33.- SABADO 23/03/13






CICLISMO: Fácil rodar 3-4 horas.






34.- DOMINGO 24/03/13






DESCANSO






35.- LUNES 25/03/13






CARRERA: Ritmo fuerte: 40´ rodar fácil + 3 x 8´a 80% Fmáx rec 2´ trotre + soltar 15´






36.- MARTES 26/03/13






Natación/Gimnasio.- TECNICA 6X400/1´ + RODAR EN BICI 1H 30´muy fácil y regenerativo. GIMNASIO: 2 vueltas x 30 rep, circuito con gomas.






37.- MIERCOLES 27/03/13






CARRERA AERO: 30´ suave + Escala: 3Km al65% Fcmax + 2 Km al 70% Fcmax + 1 Km al 80% Fcmax + soltar 15´.






38.- JUEVES 28/03/13






CICLISMO FACIL: 2h 30´, solo algún minuto de fuerza en subida.






39.-VIERNES 29/03/13






CARRERA: Ritmo 1h 15´: 20´suave, fartlek 45´ (5´al 80% Fmax+ 10´al 70%) soltar 15´suaves.






40.-SABADO 30/03/13






CICLISMO: FACIL RODAR: 3-4 horas






41.-DOMINGO 31/04/13






NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






42.-LUNES 01/04/13






CARRERA: ESCALA FUERTE: 30´SUAVE + 3Km AL 70% Fcmax + 2Km al 75% + 1Km al 80% + 1 Km al 85% + 15´ soltar suave.






43.-MARTES 02/04/13






NATACION/ GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






44.-MIERCOLES 03/04/13






CARRERA: RITMO: 1h 15´: 30´suave + 4x8´ (5´ al 75% Fcmax, 2´ al 80% Fcmax + 1´al 85%) recuperación 2´ + 15´rodar fácil.






45.-JUEVES 04/04/13






CICLISMO: RODAR 2h con toque de fuerza corto.






46.-VIERNES 05/04/13






CICLISMO+CARRERA: BICI 1h 30´+ CARRERA: 20´rodar fácil + 20´al 75% Fcmax + 20´rodar.






47.-SABADO 06/04/13






CICLISMO: FACIL RODAR: 3h






48.-DOMINGO 07/04/13






DESCANSO






49.-LUNES 08/04/13






CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30´






50.-MARTES 9/04/13






CARRERA: 40´fácil.






51.-MIERCOLES 10/04/13






CICLISMO: FACIL RODAR: 2h 30´






52.-JUEVES 11/04/13






NATACION/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






53.- VIERNES 12/04/13






CARRERA: En ayunas, rodar 1h fácil.






54.- SABADO 13/04/13






RODAR FACIL 3h






55.- DOMINGO 14/04/13






DESCANSO






56.- LUNES 15/04/13






CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30´FACIL + CARRERA 30´ (10´FACIL + 10´al 70% FCmax + 10 FACIL)






57.- MARTES 16/04/13


CARRERA: FUERZA-RITMO: 30´SUAVE + 2x3x30´´ cuestas recuperando bajando 5´entre y al final, 30´escala (10´al 70% Fmax +10´al 75% Fmax + 10´al 80% Fmax) + soltar 15´.






58.- MIERCOLES 17/04/13






NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






59.- JUEVES 18/04/13


CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´FACIL RODAR + CARRERA 1H 15´rodar suave.






60.- VIERNES 19/04/13






CICLISMO: FUERZA-RITMO 3h (40´suave + 2x4x1´fuerza a 60ppm cada 4´ + 30´rodar facil + 35 ´al 70% Fcmax + soltar 30´).






61.- SABADO 20/04/13






CICLISMO: 1h 30 soltar piernas.






62.- DOMINGO 21/04/13






CICLISMO 1h 30´ soltar piernas.


CICLISMO FACIL RODAR : 3h con15´progresivos en subida.






63.- LUNES 22/04/13






CARRERA: RITMO DURO: 20´suave + fartlek 45´(5´al 85% Fcmax + 10´al 70%Fcmax) + soltar 15´.-






64.- MARTES 23/04/13






DESCANSO






65.- MIERCOLES 24/04/13






CICLISMO: BICI FACIL: 2 h






66.- JUEVES 25/04/13






CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´ con toque de fuerza 2x4x1´+ CARRERA: 50´ (20´rodar + 30´al 70% Fcmax + 20´ rodar)






67.- VIERNES 26/04/13






CICLISMO: FACIL RODAR: 2h.






68.- SABADO 27/04/13






CICLISMO: RODAR FACIL: 3h, por el medio subir puerto progresivo.






69.- DOMINGO 28/04/13






CARRERA 1h (20´rodar + 20´con 30´´ progresivos, 1´30´´ rodar + 20´rodar)






70.-LUNES 29/04/13






DESCANSO






71.- MARTES 30/05/13






CICLISMO + CARRERA: BICI FACIL 3h + carrera: 30´muy suave.






72-MIERCOLES 01/05/13






CARRERA: RITMO ESCALA (30´RODAR + 30´ESCALA (10´AL 70% Fcmax + 10´ al 75% Fcmax + 10´al 80% Fcmax) + 15 rodar fácil.






73.-JUEVES 02/05/13






NATACIÓN/GIMNASIO (40´ Rodillo o clase de Spinning solo para los MTB)






74.- VIERNES 03/05/13






CICLISMO + CARRERA: BICI 1h 30´facil rodar + CARRERA: 1h (20´rodar, 20´al 70% Fcax + 20´rodar.






75.- SABADO 04/05/13






CICLISMO + CARRERA: BICI 2h 30´(30´rodar + 1h rítmo competición + 30´rodar + 3x3´fuerza) + CARRERA: 30´muy suave.






76- DOMINGO 05/05/13






DESCANSO






77.- LUNES 06/05/13






CICLISMO: 2 h con 5x3´ + 3´rodar suave.






78.-MARTES 07/05/13






CARRERA 40´ con (20´rodar, 10´ con 30´´ progresivo, 1´30´´ rodar, 10 rodar)






79.-MIERCOLES 08/05/13






CICLISMO: FACIL RODAR 1h 30´






80.- JUEVES 9/05/13






CARRERA FACIL: 30´muy suave






81.- VIERNES 10/05/123






PASEO BICI 1 h






82.- SABADO 11/05/13






101 KM RONDA 2013





                                                           Diploma de finisher 2012


Esperamos que os sirva este entrenamiento y podais ser finisher. Un saludo y para cualquier duda contactar con el club.

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